¿Qué es realmente el sodio y cómo afecta su salud?

Descubra el papel del sodio en su salud y obtenga consejos para incluirlo en una dieta saludable, según un dietista registrado.

Adam Meyer es un escritor de salud, nutricionista holístico certificado y atleta 100% basado en plantas. Además de EatingWell, su trabajo ha aparecido en The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life y otros. Se graduó de la Escuela de Nutrición Holística NutraPhoria en 2019 y desde entonces fundó Pillars Nutrition.

Jessica Ball, MS, RD, ha estado con EatingWell durante tres años y trabaja como editora asociada de nutrición para la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentos, nutrición y sustentabilidad. Además de EatingWell, su trabajo ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens y MyRecipes.

Si usted es como la mayoría de las personas, es probable que asocie el sodio con la sal de mesa y un potenciador del sabor en sus refrigerios y comidas favoritas. Pero, ¿qué es exactamente el sodio y cómo afecta su salud? En este artículo, nos sumergiremos en el mundo del sodio, explorando qué es, cuánto necesitamos, sus beneficios y los riesgos potenciales para la salud de consumir demasiado. También brindaremos consejos prácticos para incluir sodio en una dieta saludable. Entonces, ya sea que sea un consumidor consciente de la salud o simplemente tenga curiosidad sobre el papel del sodio en su dieta, siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber.

Cuando piensas en sodio, probablemente piensas en sal. Y mientras que la sal es una fuente común de sodio en la dieta estándar, el sodio es en realidad un mineral que juega un papel crucial en su cuerpo. Esto se debe a que el sodio es un electrolito (junto con el magnesio, el potasio, el calcio, el cloruro y el fosfato), lo que significa que lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en agua para ayudar con la absorción de líquidos y el traslado de nutrientes a las células.

"El sodio es un mineral esencial que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo, mantiene la presión arterial, respalda la función nerviosa y muscular y juega un papel en la absorción de nutrientes como la glucosa y los aminoácidos", explica Trista Best, RD, una dietista registrada con Balance One Supplements.

Si bien es cierto que consumir demasiado sodio puede ser perjudicial para su salud, su cuerpo necesita algo de sodio para funcionar correctamente. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la ingesta diaria recomendada de sodio para la mayoría de los adultos es de menos de 2300 miligramos, equivalente a una cucharadita de sal. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más del 90 % de los estadounidenses consumen demasiado sodio, con una ingesta promedio de 3400 mg diarios, muy por encima del límite recomendado.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los alimentos integrales, como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales, contienen sodio natural, que se equilibra con otros nutrientes y fibra. Por el contrario, los alimentos ultraprocesados ​​y las comidas en restaurantes a menudo contienen altos niveles de sodio agregado, lo que puede contribuir a problemas de salud cuando se consume en exceso.

"Tu cuerpo solo necesita una pequeña cantidad de sodio, y un consumo excesivo puede provocar problemas de salud", afirma Best.

El sodio es un electrolito, lo que significa que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en su cuerpo. Según un estudio de 2019 publicado en Nutrients, el sodio juega un papel crucial en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial, ya que ayuda a regular la cantidad de agua en el cuerpo.

"El sodio es un electrolito clave que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo, lo cual es importante para mantener una presión arterial saludable, prevenir la deshidratación y apoyar la función renal", dice Best.

El sodio es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos, dice la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Eso es porque el sodio ayuda a transmitir los impulsos nerviosos y apoya la contracción y relajación muscular.

"El sodio juega un papel crucial en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción y relajación de los músculos, incluido el corazón", dice Best.

Además de sus funciones fisiológicas, el sodio juega un papel crucial para mejorar el sabor de los alimentos. La sal se usa a menudo para realzar el sabor de varios platos y también se puede usar para conservar los alimentos e inhibir el crecimiento bacteriano.

"El sodio es un ingrediente común en muchos alimentos y puede realzar el sabor de los platos, haciéndolos más sabrosos y agradables para comer", dice Best.

El consumo excesivo de sodio puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo significativo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La investigación muestra que reducir la ingesta de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

"La ingesta excesiva de sodio puede hacer que el cuerpo retenga agua, lo que provoca presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular", afirma Best.

Sus riñones son responsables de filtrar el exceso de sodio del cuerpo, pero cuando consume sodio en exceso, puede forzar los riñones y provocar daños con el tiempo, según una revisión científica de 2018 en el Journal of Clinical Hypertension.

"Los riñones juegan un papel crucial en la regulación de los niveles de sodio en el cuerpo, y el consumo excesivo de sodio puede ejercer presión sobre estos órganos, lo que podría provocar daño renal con el tiempo", dice Best.

Si bien mantener la ingesta de sodio bajo control es esencial, aún necesita algo en su dieta para una salud óptima. Estos son algunos consejos para incluir sodio de manera saludable:

A pesar de que los términos a menudo se usan indistintamente, el sodio y la sal no son lo mismo. El sodio es un mineral presente de forma natural en los alimentos, mientras que la sal es un compuesto de sodio y cloruro. La mayor parte del sodio en una dieta estándar proviene de la sal.

Los alimentos con alto contenido de sodio incluyen alimentos altamente procesados, comidas rápidas y comidas en restaurantes. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de sal y otros aditivos que aumentan el contenido de sodio. Algunos ejemplos incluyen sopas enlatadas, fiambres, pizza y salsa de soya.

Comer demasiado sodio con el tiempo puede provocar problemas de salud como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedad renal y osteoporosis.

El sodio es un electrolito y un mineral esencial que ayuda a regular el equilibrio de líquidos, mantener la presión arterial y apoyar la función nerviosa y muscular. Sin embargo, consumir demasiado sodio con regularidad puede provocar problemas de salud como presión arterial alta, daño renal y osteoporosis. Según los expertos, elegir alimentos integrales como verduras, frutas y granos integrales puede ayudar a equilibrar el sodio natural con otros nutrientes y fibra, al tiempo que limita la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​y comidas en restaurantes con altos niveles de sodio agregado. Para incluir el sodio como parte de una dieta saludable, elija fuentes de alimentos integrales, agregue sal con criterio y limite los alimentos ultraprocesados ​​y las comidas en restaurantes. Ser consciente de su consumo de sodio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud del corazón.